「マインドフルネス・ノート」で気分リフレッシュ。記入方法とその効果をご紹介

具合が悪いわけではないのになんだか気分が優れない…それは、あなたのメンタルが助けを求めているサインなのかもしれません。そこでおすすめしたいのが、メンタルヘルスを整え、創造性や集中力を養える「マインドフルネス・ノート」を書くこと。この記事では、マインドフルネス・ノートの書き方や効果、おすすめのノートなどをご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

マインドフルネスとは？

マインドフルネスとは、瞑想などを通して「今」に集中することで、日々の雑念や不安、心配事を取り払い、心を安定させるまでの心理的な過程のこと。

人はつい過去の出来事を思い出して落ち込んでしまったり、未来に不安を抱いたりしてしまいます。そんなモヤモヤとした気持ちやストレスから解放されることで、心身の調子を整えることに繋がるとされているのです。

今回ご紹介する「マインドフルネス・ノート」は、マインドフルネスの手法の一つであるジャーナリング（書くこと）によってメンタルを整えるノート術。「自分でマインドフルネスなんてできるの？」と疑問を持つ方も、あまり難しく考えず、まずはマインドフルネス・ノートを始めてみませんか？

マインドフルネス・ノートの書き方

ページを4分割

まずは、ノートのページに線を引いて、均等に4分割してください。分割の方法は縦でも横でも、自分の好きな形で構いません。まっさらなページに思いのままに書く方法もありますが、セクションごとに分けておくと初心者の方でも書きやすくなりますよ。

まずは「実際の出来事」を記入

1セクション目には、「実際の出来事」を記入します。このとき、主観を含めず客観的に書くことがポイントです。「～かもしれない」「～と感じた」といった、憶測や感情は含まないようにしてくださいね。

例：夕飯を作り夫の帰りを待っていたが、帰宅した夫に「食べてきた」と言われた

次に「あなたの気持ち」を記入

2セクション目には、そのときに感じた「あなたの気持ち」を記入します。あまり具体的に書く必要はなく、「がっかり」「怒り」「不安」といった出来事に対する単語でOKです。また、体に異常を感じた場合も、「胃が痛かった」「力が抜けた」といった具合に記入しましょう。

例：怒り、呆れ、脱力感、どっと疲れた

本当に「欲しているもの」は何かを記入

3セクション目には、あなたが欲しているものについて記入します。このときも具体的には書かず、「賛同」「謝罪」「同じ価値観」といった具合に単語で記入しましょう。ひとつではなく、欲していたものをすべて書き出してください。記入後は気持ちを再確認し、自分に寄り添うように言い聞かせましょう。

例：連絡、同じ価値観、謝罪、思いやり

最後に気づいたこと、起きた変化を記入する

4セクション目には、自分の気持ちに寄り添ったことで得られた気づきや変化を記入してください。格好良く書く必要はないので、思ったことを自由に書きましょう。気づいたことがなければ、無理して書かなくてもOKです。

例：私の頑張りにも気づいて欲しい。協力して生活していきたい。

マインドフルネス・ノートを書くコツ

深く考えず、思ったままを書けば良い

マインドフルネス・ノートは、あまり深く考えず、思ったことを感じたままに書くことが大切です。ノートに書く＝形として残るので、綺麗に仕上げなくては…という気持ちになってしまいがちですが、書き殴った状態でも、必ずしもルールに沿っていなくても問題ありません。まずは自由に書いてみてくださいね。

自分を否定しない

マインドフルネス・ノートは、自分を否定せずに書きましょう。出来事に対する反省を書いたり、対策を講じたりする必要はありません。自分を否定するようなことを書くと、マインドフルネスとは逆効果になってしまうので注意してください。ありのままの自分を受け入れることが、心のリセットに繋がるのです。

マインドフルネス・ノートの効果

心と身体を整える

マインドフルネス・ノートを書くと、ストレスが軽減し気持ちが安定するといわれています。心が不安定なときは、どんどん悪い方向に考えが進んでしまいがち。そのうち、身体にも支障をきたしてしまうかもしれません。

そんな心と身体を整えるためには、不安やストレスの種を客観的に見ることが大切。マインドフルネス・ノートに書き出せば、スッキリとした気持ちになれるはずですよ。

能力を向上させる

マインドフルネス・ノートは、集中力が上がり記憶力や作業効率がアップするともいわれています。メンタルが整うことで心に余裕が生まれ、物事に取り組む意欲に繋がるのです。人に対しても優しくなれるので、人間関係も良好になるといえるでしょう。

モヤモヤを吹き飛ばす。気分が上がるおすすめノート

神戸派計画の「iiro（イーロ）」

「神戸派計画」の「iiro（イーロ）」は、罫線と表紙が同じ色で印刷された小ぶりのノート。シンプルなデザインでありながら好きな色彩を楽しめる、マインドフルネス・ノートにおすすめの一冊です。表紙がおしゃれなデザインのノートは多くありますが、罫線の色を選べるノートは珍しいですよね。

表紙の柄は、ストライプとドットの2種類。カラーバリエーションは、数量限定販売のものも含め50色も展開されています。色違いでゲットして、その日の気分に合わせて使い分けるのも◎。お気に入りの色を探してみてくださいね。

唯一無二のノート「zuzunaga（ズズナガ）」

おしゃれなデザインがパッと目を引くこちらのノートは、スペインのブランド「zuzunaga」のもの。表紙に使用されているファブリックは、なんとクッションやソファを作るときに出る端材なんです。職人の手作業によって、一つひとつ丁寧に作られています。

表紙のデザインは、一つとして同じものは存在しません。その特別感は、マインドフルネス・ノートにはもちろん、大切な人へのギフトにもおすすめです。

マインドフルネス・ノートを継続して、安定した気持ちを手に入れよう

マインドフルネス・ノートで自分の気持ちと向き合い、見える化することで、不安やストレスから解放されるといわれています。なんだか気持ちがモヤモヤする…そんなときは、マインドフルネス・ノートの始めどきかも。ノートにありのままの自分を書き込み、心身の調子をゆっくりと整えていきましょう！

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