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ネガティブな感情と上手に付き合うために。おすすめの日記の書き方・効果

最近メンタル面で不調を感じている、気持ちの切り替えが上手くできない…そんなことはありませんか?そこでおすすめなのが、"感情を書き出す日記"をつけること。今回はネガティブな感情に悩まされたときにおすすめな日記の書き方や、その効果についてご紹介します。

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ネガティブな感情は我慢せず日記に書き出そう

「プライベートも仕事も上手くいかない」「メンタルがいつも崩れている」「一生ストレスフルな人生を過ごしてしまいそう…」など、考えたくもないのにネガティブな感情が心を渦巻くことはありませんか?また、誰かといるときはやり過ごせるのに、一人になった瞬間ネガティブな感情に包まれるという方もいらっしゃるでしょう。

ネガティブな感情のまま日々を過ごすと、楽しいことも素直に楽しめなくなったり、何を始めるにもやる気がわかなかったりと、これまで普通に過ごせていたはずの毎日が少しずつ辛いものになってしまいますよね。

そんなネガティブな感情と上手く付き合うための方法として効果的なのが、日記に自分の感情を書き出すこと。ふいに現れるネガティブな感情を整理して、ほんの少しでも前向きに毎日を過ごせるように、あなたも自分の感情に着目した日記を始めてみませんか?

ネガティブな感情と上手く付き合うには?おすすめの日記の書き方

笠原加帆
笠原加帆

さっそく、ネガティブな感情を整理する日記の書き方、手順をご紹介。誰でも簡単にできる方法なので、ぜひ気軽に試してみてくださいね。好きなドリンクを用意したり、アロマを焚いたりしてリラックスしながら始めるのがおすすめですよ。

①感情が動いた出来事を1つ書き出す

まずは、感情が動いた出来事を1つ書き出すことから始めます。例えば、「上司の態度が高圧的だった」など。

出来事は、怒りや悲しさなど何かしらの感情が動いたことであれば何でも大丈夫。些細なことでもいいので、とにかく書くことが大切です。仕事や家事、育児など、1日の行動を思い出しながら振り返ってみましょう。

笠原加帆
笠原加帆

今回はネガティブな感情が動いた出来事を例にしましたが、ポジティブな感情が動いた出来事でももちろんOKですよ。

②感じたことを言葉にする

続いて、①の出来事に対してあなたが感じたことを言葉にして日記に書いていきます。このとき大切なのは、あなたが感じたことを素直に言葉にすることです。

誰かに見せる日記ではないので、噓偽りなくそのまま言葉にしていきましょう。ネガティブな内容ばかりになってしまうかもしれませんが、それもありのまま書いていきます。

感じたことがシンプルであれば一言のみ書いてもいいですし、たくさん感じたことがある場合は、たっぷり書いて構いません。使う言葉も自由です。自分なりの書き方で感情を言葉にしていきましょう。

③感情をパーセンテージで数値化する

最後に、①の出来事に対して、②で書き出した内容をヒントにしながら、そのとき渦巻いた感情をパーセンテージで日記に表記します。例えば「怒り30%、悲しみ40%、悔しさ30%」など。

過去の出来事なのでそのときの感情を正確に数値化するのは難しいかもしれませんが、②で書いた内容をチェックすると書きやすくなります。感情は喜怒哀楽だけでなく「モヤモヤ度」や「ハラハラ度」、「ドキドキ度」など自分ならではの書き方で記してもいいですよ。

感情を書き出す日記を書くことで得られる効果

笠原加帆
笠原加帆

ネガティブな感情と上手く付き合うためにおすすめな"感情を書き出す日記"ですが、その具体的な効果とは一体何なのでしょうか。以下で、主な効果をご紹介します。

自分の感情を客観的に捉えられる

感情が動いた出来事やその事実に対して抱いた感情を日記に記していくことによって、自分の感情を客観的に捉えられるという効果があります。

ネガティブな感情は、長く心に存在し続けてしまうもの。過去のことにするためにも、できる限りしっかり言葉にして日記に書き出してみましょう。また、日記に書き出すことで自然と自分を客観視できるようになるので、冷静さを取り戻せたり、感情のコントロールもしやすくなります。

笠原加帆
笠原加帆

自分の感情と客観的に向き合った結果、意外と大した悩みじゃないかも?と悩みをスルーできる副産物的な効果が生まれることもありますよ。

ストレスを抱えたときの効果的な対処法が分かる

感情を書き出す日記は、とにかく自分の感情とまっすぐに向き合う日記です。自分の感情を素直に言葉にしたり、数値化したりすることによって、自分のストレスが溜まったときにも効果的な対処法を知ることができます。

例として挙げるなら「過去のページを見ると、ネガティブな感情が動いた出来事には特定の人が関係することが多いから、その人とは少し距離を置こう」「今日の出来事に対しての感情がイライラ80%だったから、リラックスの時間を多めに取ろう」など。

ネガティブな感情に対しての効果的な対処法が分かれば、メンタルの持ち直しがすぐできるのでちょっとした心の不調も怖がらずに対応できます。

自分と向き合う習慣が身に付く

感情を書き出す日記の効果には、自分と向き合う習慣が身に付くという効果もあります。その日の自分の感情を見つめ直すということは、自分自身と向き合っているということ。日々を暮らすうえで、誰かと向き合うことはあっても自分と向き合う機会は意外と少ないので、これはとても大切な効果です。

「自分はどんなことで不安を覚えやすいか」や「喜びを感じるには何が必要か」、「自分の毎日にはどんな出来事が起こっているか」などが把握できていれば、人生の充実度もさらに増しそうな予感。

感情を書き出す日記を書くのは毎日数分の時間でも、1週間に1回の頻度でもいいので、必要に応じたタイミングでぜひ気軽に試してみましょう。

感情を書き出す日記で、ネガティブな気持ちをちょっと楽に

生きていれば悩みは尽きないもの。ネガティブな感情がすぐに無くなるわけではありませんが、今より少しでも楽な気持ちでいられるように、日記をつけてみませんか?

無理のない程度に、あなたの感情を書き出す日記を書く時間をとってみましょう。ネガティブな感情に対処したいときはもちろん、ポジティブな感情を貯金したいときにも効果をみせてくれますよ。

ネガティブな感情にはジャーナリングも効果的。こちらの記事では、ジャーナリングの方法と効果についてご紹介しているのでぜひチェックしてみてくださいね。

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