「3行日記」はリラックス効果アリ？簡単に始められる書き方&気になる効果

仕事がうまくいかなかったり、対人関係にトラブルが起こってしまったり、さまざまな理由からストレスを感じている方は多いでしょう。そんなときにおすすめしたいのが「3行日記」。今回は、ストレスを減らし自律神経が整う3行日記の書き方についてご紹介します。

簡単な書き方で誰でもチャレンジできる。3行日記の書き方

「3行日記」とは、順天堂大学医学部の小林弘幸教授が提唱している日記の書き方。同氏の著書「『3行日記』を書くと、なぜ健康になれるのか？」に紹介があり、実際にその書き方を実行した読者から多くの反響を得ています。

【1行目】その日の一番良くなかったことを書く

3行日記の1行目には「その日の一番良くなかったこと」を書くのが小林弘幸教授の提唱する書き方。「良くなかったこと」が分かりにくい場合には「嫌だったこと」「失敗したこと」「反省したこと」と捉えてみると思い浮かぶかもしれません。

書く内容は大それたことではなく、些細なことでも大丈夫。その日のネガティブなことを書き出すことで、ストレス発散にも繋がりますよ。

【2行目】その日の一番良かったことを書く

2行目には、1行目と真反対の「その日の一番良かったこと」を書くのが3行日記の書き方。「うれしかったこと」「感動したこと」「成功したこと」などを書きます。

内容は、あなたが1日のうちで一番良かったと思うのであれば些細な事柄でも大丈夫です。良かったことを書くことによって、ポジティブ思考になり、自己肯定感のアップにも繋がりますよ。

【3行目】明日の目標を書く

最後の行である3行目には「明日の目標」を書きます。1行目や2行目の内容を踏まえて何か目標を立ててみてもいいかもしれませんね。目標が浮かばず、何を書くべきか分からない方は「関心を持っていること」でも◎。

明日の目標を書くことで、あなたが今から進みたいと思っている方向が分かります。遥か先の未来ではなく、少し先の未来の目標を考え、達成に向けて動くことで、なりたかった理想の自分にたどり着くこともできそうですね。

3行日記を書くときのルール

記入は就寝前に行う

3行日記は、必ず就寝前に記入するのがルール。記入後に歯磨きをしたり、スマホを触ったりせず「あとは寝るだけ」という状態になってから3行日記を書くことが大切です。

就寝前に3行日記を書くことで、交感神経から副交感神経を優位にさせる時間ができ、自律神経の乱れが整います。また、寝る前の時間にスマホなどから離れることで、寝つきも良くなる効果も期待できますよ。

手書きする

3行日記はPCやスマホで入力するのではなく、手書きで行うのも大切。自分の手を動かして記入することで、頭の中を整理できます。

順番を守って書く

3行日記は、先ほど書き方として説明した「一番良くなかったことを書く」「一番良かったことを書く」「明日の目標を書く」の順番を守って書く必要があります。

その理由は、ネガティブからポジティブへと思考を移行させて、最後に明日への活力にするため。慣れてくると自己流の順番になってしまう可能性もあるので、しっかり意識しておいてくださいね。

日付・曜日を記載する

3行日記には、日付と曜日の記載も必要です。日付と曜日は、あとからページを見返したり、目標達成までにかかった期間を把握したりするときに活用します。

簡潔に書く

長々と文章を書くのではなく、簡潔にまとめて書くこともルール。とくに決まった字数の制限はありませんが、それぞれ1行で書くことを心がけましょう。短い文章であれば3行日記の継続も簡単そうですよね。日記がなかなか習慣にならない、という方にもおすすめです。

丁寧に書く

「文字の乱れは自律神経の乱れにつながる」とされていることから、文字を丁寧に書くことも心がけましょう。丁寧に書くことによって、自然と心も落ち着いてくるんだそう。

1人のときに書く

3行日記は、隣に家族や友人などがいる状況のときではなく1人のときに書くようにしましょう。より素直な気持ちを綴ることで、心を落ち着けて日記と向き合うことができますよ。

3行日記がもたらす効果

提唱者である小林弘幸教授によると、3行日記の効果は自律神経のバランスを整えることなんだそう。自分で悪い流れを止めて良い流れに持っていき、自分自身をコントロールできることで自律神経が整うといいます。

自律神経が整うことで、自律神経の乱れから起こる心や体の病気の予防効果も期待できるとのこと。体験者からは「体調がよくなった」「ぐっすり眠れるようになった」「イライラすることが減った」などの声も上がっています。健康に気を遣っているのであれば、特に試してみたいところですね。

3行日記におすすめの日記帳

クラフト紙でできたナチュラルでコンパクトな日記帳

こちらは、心を落ち着けて書く必要がある3行日記にぴったりのナチュラルなデザインの日記帳。クラフト紙でできたページはほんのり色づいていて、穏やかな気持ちで日記を書き進められそうです。

横が約138mm×縦が約125mmのサイズ感で、コンパクトなのも魅力。できるだけ簡潔に書くことがルールの3行日記にはぴったりのアイテムといえます。宿泊先などに気軽に持っていけるのもうれしいですね。

3行日記を継続したいあなたに。星座デザインがおしゃれな3年連用日記

「3年日記帳 星座」は、星座デザインの表紙が幻想的な3年連用日記帳。就寝前に書く3行日記には、ぴったりのデザインのアイテムです。

3年連用日記は、1ページで3年間の同じ日の日記が書き込めるのが魅力。3行日記として使用することで「去年の同じ日に、自分はどんな良かったことや良くなかったこと、目標があったのかな」と振り返れる楽しさがあります。

3行日記の書き方をマスターして自律神経のバランスを整えよう

3行日記の書き方はとても簡単で、誰でも気軽にチャレンジできるのが魅力。書き方とルールが決まっているので「何を書くべきか分からない」という事態も防げます。「自律神経をコントロールして心も体も健康でいたい」という方はぜひ試してみてくださいね。

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